El deportista debe tener muy claro que conlleva exactamente la fase de definición: esta debe comprender un proceso de reducir la grasa corporal y minimizar la retención de los líquidos tanto como se pueda, sin llegar a forzar el cuerpo para evitar carencias y problemas variados.
Así se conseguirá el verdadero objetivo, que es marcar el músculo. Esto sirve para que se ponga de manifiesto todo el entrenamiento que se ha hecho en el gimnasio, para que realmente se vea amortizado el tiempo.
Esta fase de definición tan solo tendrá lógica si se cumple con 2 criterios:
·Seguir una buena dieta para definir: Será aquella que incluirá los alimentos necesarios como para tonificar el cuerpo, evitando que se eleve la proporción de grasas más allá de lo normal.
·Seguir un buen entrenamiento: De nada sirve hacer la mejor dieta de definición si, a la hora de la verdad, el entrenamiento no se ajusta a las circunstancias, o si no se mantiene de la forma correcta.
Un error muy común de los deportistas iniciados es el de confundir el concepto de la definición de músculos con perder peso. En el momento en el que el deportista entra en la fase definición, tendrá que mantener la masa muscular que haya adquirido. Cuando se pierde peso sin control, también se pierde masa muscular.
En este artículo nos vamos a basar en la dieta de definición muscular que se debe seguir para el proceso de tonificación. Estudiaremos la más adecuada para hombres, para mujeres, los alimentos más recomendados para incluir en la dieta, consejos, errores y porque los suplementos resultan tan interesantes:
Consejos de dieta de definición para hombre
Los hombres tienen más predisposición que las mujeres para quemar calorías, y la razón de ello es que tienen una menor proporción de grasa corporal (comprendida entre el 6 y el 8%). Por ello, la dieta de definición de hombre no puede ser igual que la dieta de una mujer. Y lo mismo ocurre con el entrenamiento; todo debe modificarse en base al sexo y a cada persona.
Se calcula que un hombre debería consumir entre 2000-2200 calorías en sus dietas deportivas si su intención es definir los músculos.
Estos son algunas de las características que deben tener las dietas de definición para el hombre:
·Proporciones: Lo primero que se debe trabajar en la dieta para definir músculos son las proporciones. Asegúrate de mantener los carbohidratos a un 35% del total, las proteínas a un 35% y las grasas a un 30%.
·Haz 5 comidas al día: Es la base de cualquier dieta, y en una dieta de definición no iba a ser diferente. Asegúrate de comer más de 3 veces al día, ya que esto evitará que tengas hambre entre horas, comas cualquier cosa y esto contribuya a elevar tu % de grasa corporal. Además, este comportamiento ayuda a que tu estómago esté siempre funcionando, lo que permite quemar más grasa.
·Consume cantidad de alimentos con alto % en proteínas: Estos alimentos los veremos en la sección correspondiente.
·Consume verduras y frutas: Las frutas y verduras deben incluirse si o si en la dieta de definición del hombre y de la mujer. Las frutas cuentan como hidratos. Hay algunas que son un completo recurso energético, como es el caso del plátano.
·Programación estricta: La dieta y el gimnasio deben programarse de forma específica. Es importante hacerse una programación semanal del entrenamiento.
·La importancia de un buen descanso: Por mucho que sigas a rajatabla la dieta para definir, y hagas los ejercicios con la periodicidad adecuada, tendrás que descansar correctamente para tener energía y poder seguir con el entreno. Debes dormir un mínimo de 8 horas y dejar un tiempo de reposo de entre 24-48 horas entre los entrenamientos más intensivos para que tus músculos puedan regenerarse.
Consejos de dieta de definición para mujer
Como ya hemos visto, hay importantes cambios en la dieta de definición para mujer. Ellas, por lo general, tienen una mayor proporción de masa corporal (comprendida entre el 13 y el 15%), por lo que tanto perder peso, como definir, les cuesta más.
Calcula que la dieta que tiene que seguir la mujer para definir sus músculos debe ser hipocalórica, con un aporte de calorías comprendido entre 1500-1800 calorías.
Estos son algunos de los consejos que podemos seguir para crear y mantener una dieta de definición en la mujer:
·Proporciones: Seguimos con las mismas proporciones que en el caso anterior, de 35%, 35% y 30%.
·Sal: Es muy importante revisar la sal que consumimos. Una buena dieta para definir no debería de tener sal, o tan solo la mínima posible. El problema que tiene la sal, además de estar implicada en muchos problemas de hipertensión, es que contribuye a que se retengan líquidos en el organismo.
·Consumo de grasa no saturadas: Las grasas no saturadas combinan muy buen con la dieta de definición que vamos a seguir. Estas las podemos encontrar en una larga serie de alimentos, como puede ser en el aceite de coco, así como en ciertos pescados como el atún o el salmón.
·Descanso: El descanso también sigue siendo un criterio fundamental para que el entrenamiento funcione.
·Y para evitar carencias, es posible que tengas que tomar suplementos, pero esto lo trataremos más adelante.
Alimentos para ganar masa muscular
La principal característica que debe cumplir una dieta para definir es que sea rica en proteínas. Estos componentes no solo nos aseguran que iremos ganando músculo, sino que nuestros músculos y tejidos se desarrollarán sanos y fuertes, minimizando la posibilidad de dolencia o lesión.
Una dieta rica en proteínas también es una buena solución ante la osteoporosis, incluso hasta hay estudios que demuestran que puede ayudarnos a conciliar el sueño por las noches.
Pasamos a describir algunos de los mejores alimentos para ganar masa muscular:
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1.Espinacas
Las espinacas deberían incluirse si o si en la dieta para definir. La razón de ello es que estamos hablando de un alimento rico en glutamina. Este aminoácido está implicado en actividades metabólicas que permiten desarrollar masa muscular. También contribuye a mejorar la resistencia y el tono muscular, por lo que también puede dar forma a una dieta para definir abdominales y mantenerlos en el tiempo.
Recomendación: La mejor manera de consumir las espinacas es estando crudas, en ensalada. Sin embargo, no a todos les gusta su sabor. Una buena opción para hacerlas apetecibles es añadir queso fresco, zanahoria y nueces. Así se consigue un plato rico en nutrientes, con un alto nivel de proteína.
2.Productos lácteos con baja proporción de gasa
Los productos lácteos también son imprescindibles para nuestra dieta. Sin embargo, no podemos consumir cualquiera: es importante que tengan una baja proporción de grasas. Podemos conseguir sus nutrientes a través de las leches y sus derivados (como puede ser el queso o el yogurt) pero, eso sí, asegúrate de que sea la versión desnatada, o con una mínima proporción de grasa.
El problema que tiene el consumo de productos lácteos para una dieta para tonificar es que su comportamiento en el organismo depende mucho del momento del día en el que se consuman:
·Si se consumen por la noche: No solo contribuyen a recuperar el tejido muscular, sino que también incentiva el descanso y mejora la calidad del sueño. Esto es debido a que tienen una alta proporción de un compuesto conocido como triptófano; se trata de un aminoácido clave que participa activamente contra el insomnio.
·Si se consumen durante el día hay que tener precaución de no hacerlo justamente antes de entrenar. Podrían llegar a producirnos flato.
Recomendación: Un alimento que se suele incluir en las dietas para definir músculos es el queso cottage. Su principal clave es que contiene caseína, una proteína que, cuando se consume, se va digiriendo poco a poco, por lo que sus propiedades también se verán liberadas de forma progresiva.
3.Huevos
Por supuesto, no se puede hablar de una buena dieta de definición muscular si no se incluyen los huevos en ella. Estamos hablando de uno de los alimentos más recomendados por los expertos, caracterizados por su elevada cantidad de nutrientes, y por el equilibrio de los aminoácidos de la proteína.
Recomendación: Las proteínas se encuentran mayormente en las claras. Por lo que, siempre y cuando sea posible, evita la yema (en la misma se concentran las grasas).
4.Pollo y pavo
El pollo, pavo o el conejo entran dentro de las carnes blancas, que son aquellas que nos permiten ganar músculo con mayor facilidad. Estas deben ser incluidas en la dieta. En cambio, debes evitar las carnes rojas que tienen grasas saturadas, como cordero o ternera.
Para que te hagas una idea, consumir 100 gr de pechuga de pollo te aportará un total de 30 gramos de proteína.
Recomendación: Lo interesante es preparar estas carnes a la plancha. Olvídate de los rebozados o salsas, ya que solo te aportarán grasas.
5.Legumbres
Las legumbres son una buena fuente de proteínas; no solo se deben incluir en la dieta para definir, sino en cualquier tipo de dieta. Las legumbres aportan nutrientes muy importantes a nuestra dieta.
Además de aportarnos una gran cantidad de fibra, también nos aporta magnesio, un mineral que retrasa la fatiga muscular, lo que ayuda a mejorar el rendimiento del entrenamiento.
Su aporte de fibra nos ayuda a eliminar lo que el cuerpo no necesita.
Recomendación: Combina las legumbres con otros alimentos que aporten los aminoácidos esenciales que necesitamos para la dieta de definición. Puedes combinarlas con arroz o con lentejas.
6.Atún
El atún forma parte de casi cualquier dieta de gimnasio y también puede ayudarnos a construir músculo. Su principal ventaja es que está constituido en su mayor parte por proteínas (calcula que por cada 100 gramos de atún recibirás un aporte de 23 gramos de proteína). Además, son proteínas de alto valor biológico; es decir, mucho más útiles para el entrenamiento que las que nos aporta la carne.
Otra de sus ventajas es el aporte de Omega 3; este ácido incentiva la síntesis de proteínas que ayudan a que se recuperen aquellos tejidos musculares que puedan haber quedado dañados en el entrenamiento. También contribuye a minimizar la posibilidad de que se produzca alguna lesión.
7.Cacahuetes
Aunque, por sí solos no son una gran fuente de proteínas, conseguiremos mejorar su aporte si se completa con otros frutos secos: podemos combinarlos con nueces, cacahuetes o almendras.
Recomendación: El problema de los cacahuetes es que tienen muchas calorías (calcula que por cada 100 gramos nos aportan unas 570 calorías). Por ello, con un simple puñado a media mañana debería bastarnos.
8.Aguacate
Y terminamos con el aguacate, uno de los alimentos más completos. Es rico en proteínas y potasio (un aguacate nos aporta unos 1000 mg de potasio).
Una de las razones para incluirlo en tu ruina es que se puede combinar con muchos alimentos: puede ser el componente que dé sabor a tus ensaladas, se puede consumir como si fuera un postre, tomarlo untado en una tostada a mitad de la mañana.
La cuestión es que el aguacate sirve como alimento para preparar tus músculos desde el primer día, para que estén listos para aguantar el entrenamiento.
Trucos para aumentar masa muscular
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Ahora que ya conocemos lo básico de una dieta para definir y los alimentos que deberíamos incluir en la misma, estos trucos te pueden resultar muy útiles:
✔️Evalúa el nivel de calorías que estás consumiendo
Las proteínas son cruciales para desarrollar y mantener la estructura celular, y al mismo tiempo para incrementar la masa muscular. Pero no sirve de nada ponerse a consumir proteínas sin ningún control. Y es que la principal máxima en la que se basan las dietas deportivas es en controlar específicamente la cantidad de proteína que se debe ingerir.
Los expertos recomiendan una ingesta de entre 1.8 y 2.3 gramos de proteína por cada kg de peso corporal, ya que solo así conseguiremos tonificar nuestros músculos.
✔️¡No vale cualquier proteína! -> Apuesta por proteínas de alta calidad
Hay muchos alimentos que aportan proteínas, pero no todos lo hacen en la misma proporción, ni con la misma calidad. Si entrenas duro, pero no consigues consumir la suficiente cantidad de proteína, es importante hacer una revisión de la dieta para definir, para ver qué es lo que está fallando.
Te remitimos a la sección anterior de alimentos para ganar masa muscular.
✔️No sirve de nada pasar hambre entre horas
Pasar hambre entre horas no sirve de nada. Tampoco sirve de nada darnos esos grandes atracones; puede que consigamos energía, pero también incrementaremos las grasas, y esto es algo que no nos conviene.
Una buena fórmula de combatir el hambre es consumir snacks ricos en proteínas. Son muy prácticos para llevar a cualquier lado, para consumirlas en la oficina, o en cualquier lugar.
✔️El mejor momento para consumir proteínas
·Antes de entrenar: Si prefieres consumir las proteínas antes del entrenamiento, lo interesante es seguir una dieta de definición que combine proteína + hidratos de carbono. Te recomendamos ingerir la proteína 60 minutos antes del entrenamiento, con una proporción de entre 50-100 gramos de carbohidratos por 20-30 gramos de proteínas. Si no tienes mucho tiempo para tomar la proteína, puedes probar con batidos de proteínas, o con copos de avena.
·Después de entrenar: Para después del entrenamiento se recomiendan también los batidos de proteínas. Ayudan a que el cuerpo se recupere, a que el tejido muscular se regenere cuanto antes para poder volver a entrenar, además de evitar lesiones.
✔️Control total de la cantidad de calorías
La dieta para definir músculos tan solo funcionará si se restringen las calorías. La máxima debe ser comer menos de lo que quemamos.
Para tener un mayor control, existen las calculadoras de calorías. Estas herramientas te permiten calcular la cantidad de calorías necesarias para que consigas tus objetivos.
Errores a evitar en la dieta para definir para no perder masa muscular
Aunque es verdad que muchos de estos errores ya los hemos visto a través de los puntos anteriores, hemos preparado aquí un listado de aquellos que deberías evitar en tu dieta de definición muscular, si quieres que realmente te funcione:
·No comer lo suficiente: No sirve de nada pasar hambre. Si los músculos te están pidiendo alimento, se lo tendrás que dar, aunque tendremos que conocer los horarios para saber cuándo hay que alimentarlos. Existen dietas para marcar músculos que son demasiado restrictivas, hasta el punto que de que puede que no tengas energía para alimentar el músculo. Desgraciadamente, si hay carencias energéticas, perderás musculatura.
·No hace falta comer cara 3 horas: Algunos deportistas tienen miedo al catabolismo (es decir, a la destrucción de la masa muscular). Esto hace que no solo se limiten a las 5 comidas al día, sino que comen cada 3 horas. Esto hace que se tengan que levantar a las 3 de la mañana a consumir un batido de proteínas. La verdad es que, a no ser que estemos siguiendo una estricta dieta de fitness para convertirnos en culturistas, no será productivo.
·Grasas ocultas: Hay alimentos que se venden como los más saludables, pero lo cierto es que tienen una gran cantidad de calorías con un elevado % de grasa. Un ejemplo de ello es el aceite de oliva virgen extra. Una pequeña cantidad es buena, pero no puedes sumergir la ensalada completamente en aceite.
·No hacer ejercicios de cardio: Otro error muy habitual que cometen algunos deportistas es pensar en hacer únicamente máquinas o pesas para desarrollar el tejido muscular en ciertas zonas y olvidarse de los ejercicios de cardio. El cardio puede ser muy interesante para acabar con la grasa extra que necesitas eliminar si quieres desarrollar tus músculos. Y lo cierto es que no requiere de mucho tiempo al día: con unos 15-20 minutos de cardio podrás perder grasa sin que te afecte a tus músculos.
·No consumir la suficiente cantidad de agua: Para que el músculo pueda coger volumen requerirá de una cierta cantidad de agua. Sin embargo, hay que “aprender a beber” de tal manera que evitemos la acumulación de líquidos en el organismo. Olvídate de esa creencia de beber 2l de agua al día; debes beber en base a tus necesidades. Además, bebe siempre poco a poco, en tragos pequeños y no de golpe.
·Consumir demasiada agua: Tan malo es beber poco como beber mucho. Algunos culturistas se someten a procesos de deshidratación prolongada antes de entrenar. Esto no es nada recomendado, y es que podemos tener graves problemas de salud.
·No consumir la suficiente cantidad de proteína: No es fácil conseguir una dieta baja en grasas, calorías y azúcares y que potencie al mismo tiempo los alimentos naturales. Además, si quieres una dieta vegetariana para definir, la variedad de alimentos es más reducida. Para evitar tener carencias con dietas muy restrictivas, es posible que tengas que tomar algún tipo de suplemento en polvo.
La importancia de combinar suplementos y una buena dieta para definir para ganar masa muscular
Los suplementos deportivos pueden ser un componente clave en la dieta para definir. Son una ayuda que sirve de complemento a la dieta, permiten evitar ciertas carencias y nos ayudan a lograr los objetivos estipulados.
Cuando hablamos de un suplemento deportivo nos referimos a un alimento concentrado que mantiene un alto nivel nutritivo; en ocasiones, este nivel se amplifica y se eliminan aquellas sustancias perjudiciales, como pueden ser los azúcares o grasas.
El problema de seguir una dieta de definición es que no siempre tenemos el tiempo, o las ganas, de consumir los alimentos incluidos en la misma. También es posible que ciertos alimentos no los podamos conseguir. Por fortuna, los suplementos nos permiten conseguir las mismas propiedades que conseguiríamos con nuestra dieta.
Ahora bien, es importante tener claro que los suplementos nunca se deben consumir por sí solos, sino que se deben combinar con una dieta equilibrada.
Estos son algunas de las razones para combinar los suplementos con una dieta de definición muscular:
-Ayudan a enriquecer la dieta.
-Aseguran que los elementos esenciales estarán presentes en la dieta.
-Abren el apetito y mejoran la capacidad digestiva.
-Estimulan el tejido muscular para contribuir con su desarrollo.
Con toda esta información sobre la dieta para definir estás preparado/a para conseguir tus objetivos.
