Todo lo que necesitas saber para calcular tu ingesta diaria de calorías
Ya sea porque queremos perder peso, llevar una vida más sana o simplemente por curiosidad, muchos de nosotros hemos buscado alguna vez cómo calcular las calorías que ingerimos. Nos vemos bombardeados por la televisión, las redes sociales y las personas que nos rodean: todos nos hablan de la importancia del ejercicio y las dietas y eso lleva inevitablemente al consumo de calorías.
Pero según tu intención (perder peso, ganar músculo, llevar una dieta sana), el consumo calórico diario será diferente. Y para poder ajustarlo lo mejor posible a lo que necesitas contamos con calculadoras de calorías y fórmulas calóricas que nos ayudarán a tener una idea más aproximada del plan de acción que deberíamos llevar a cabo.
Además, hay que tener en cuenta que contar calorías no es simplemente una serie de números que completar como si fuera el bingo, también hay que acordarse de tomar la cantidad adecuada de macronutrientes y de combinar todo esto con ejercicio físico.
✔️ Para empezar, ¿qué son las calorías?
No podemos calcular las calorías que necesitamos consumir sin entender el concepto de caloría y para qué sirve. Contar por contar o hacerlo a lo loco solo nos permitirá bajar en un momento dado de peso (si ese es nuestro objetivo), pero a largo plazo no nos resultará rentable pues mantenernos en nuestro peso ideal implica cambiar nuestra forma de vida y alimentación y para poder hacerlo correctamente necesitamos tener algunos términos claros.
Las calorías son una unidad de medida como pueden ser los centígrados para el calor. Solo que en este caso se usan para medir la energía que aporta un alimento al cuerpo. Es un término que escuchamos desde hace relativamente pocos años, ¡aunque en realidad nació en el siglo XIX! Un científico francés llamado Nicolas Clément lo utilizó para referirse a la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 litro de agua de 0 a 1 grado centígrado y, más tarde, empezó a asociarse con la alimentación y nutrición y se creó la primera tabla calórica, bastante similar a las que tenemos hoy en día. Sin embargo, su uso no empezó a ser popular hasta casi un siglo más tarde cuando Lulu Hunt Peters escribió un libro de alimentación y dietas dirigido a mujeres. Actualmente es mucho más precisa y sabemos que cada persona necesita su propia ingesta de calorías y que la tabla es solo una orientación.
Desde ese primer uso por Clément hasta nuestros días se han hecho miles de estudios y los términos han ido cambiando y adaptándose y muchas veces los usuarios de a pie no entendemos bien los conceptos. Por ejemplo, ¿sabes la diferencia entre caloría y kilocaloría? La misma que entre un gramo y un kilogramo: una caloría equivale a 1000 kilocalorías. El contenido calórico que viene descrito en las etiquetas de los alimentos se refiere a las kilocalorías, aunque popularmente lo llamemos calorías. Esto debes tenerlo en cuenta cuando uses una calculadora de calorías pues no es lo mismo meter una barrita de chocolate de 250 kilocalorías que de 250.000… A pesar de que en el programa o calculadora lo llamen calorías.
Esa energía de la que hablábamos antes es necesaria para que nuestro cuerpo funcione en todos los sentidos: el correcto funcionamiento del corazón, el sistema nervioso y el trabajo muscular, el ejercicio físico propiamente dicho, la reparación de tejidos, el mantenimiento de una temperatura corporal adecuada… ¿Y cómo se obtiene? A través de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. El valor energético o calórico de un alimento se refiere a la cantidad de energía que se adquiere cuando este se oxida o metaboliza produciendo dióxido de carbono y agua. Por tanto, tu consumo diario de calorías variará en función del aporte calórico los alimentos que tomes y los macronutrientes que estos tengan.
Además, nuestro organismo utiliza determinadas calorías según las necesidades de nuestro cuerpo: algunas ayudan al buen funcionamientos de los órganos, otras a nutrir los músculos y otras queman o crean grasa. Por eso dependiendo de la cuántas calorías consumamos al día y de los nutrientes que nos aporten los alimentos lograremos perder peso o no. De ahí la importancia de que entendamos qué son y cómo funcionan.
✔️ Macronutrientes, energía y calorías
Macronutrientes.
Dentro de los alimentos encontramos unos elementos o compuestos químicos a los que llamamos nutrientes y son los que se encargan de las reacciones metabólicas que hacen que el organismo funcione. La cantidad de nutrientes que necesita nuestro cuerpo va cambiando a lo largo del ciclo vital por eso es importante a la hora de calcular las calorías que consumimos tener en cuenta todos los factores físicos y circunstanciales de nuestra persona.
Estos nutrientes tienen tres funciones:
- Función energética: como fuente de energía para las células del organismo.
- Función plástica: tiene como finalidad formar estructuras en el organismo.
- Función reguladora: regulando reacciones bioquímicas, etc.
Según la cantidad de nutrientes a ingerir, los podemos dividir en dos tipos: macronutrientes y micronutrientes.
Los micronutrientes son aquellos que necesitamos en menos cantidad y están compuestos por las vitaminas y los minerales. El hecho de que necesitemos menos micronutrientes que macronutrientes no implica que los dejemos de lado pues son vitales para el buen funcionamiento del organismo y un consumo deficitario puede causar considerables alteraciones e incluso enfermedades graves.
Los macronutrientes, en cambio, son aquellos que necesitamos en grandes cantidades y son de los que más oímos hablar cuando buscamos acerca de dietas e ingesta calórica: proteínas, glúcidos y lípidos o, dicho de otra forma, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Se suele recomendar un consumo de macronutrientes con la siguiente proporción: proteínas del 12 al 15%, glúcidos del 50 al 60% y lípidos del 30 al 35%.
Funciones de los macronutrientes
Las proteínas tienen una función estructural o plástica y son las encargadas de impulsar el crecimiento, es decir, de crear y mantener la estructura del músculo esquelético, de los órganos internos, y del pelo y las uñas. Las podemos encontrar en la carne y el pescado, los huevos, los cereales, las legumbres y en algunos vegetales. La OMS (Organización Mundial de la Salud) que un 75% de nuestras proteínas provenga de los alimentos vegetales y solo un 25% de los productos animales pues tienen menos grasas saturadas y menos colesterol y así evitaremos ciertas enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
A la hora de hablar de los hidratos de carbono o carbohidratos es necesario distinguir entre sus dos variantes: los hidratos simples (de absorción rápida) y los hidratos complejos (de absorción lenta). De la digestión de estos macronutrientes se obtiene la glucosa, que sirve para que las células del organismo produzcan y quemen energía. Algunas células como las neuronas, las células de la sangre o las del hígado necesitan de la glucosa para funcionar.
Suele ser más recomendable obtener la glucosa de los carbohidratos complejos debido a que los simples, por su rápida digestión, liberan más fácilmente glucosa en la sangre y estimulan la producción de insulina lo que induce a la creación de grasa en los tejidos corporales y, al mismo tiempo, aumenta el apetito. Y ambas consecuencias son lo que queremos evitar a toda costa de ahí que sea importante no solamente contar las calorías que consumimos, sino también vigilar la proporción de macronutrientes.
¿Y qué alimentos corresponden a cada tipo de hidrato de carbono? Pues entre los simples encontramos el azúcar y sus derivados, las frutas, la miel y la leche; y entre los complejos, los cereales, las patatas, la pasta, las legumbres, los alimentos ricos en fibras vegetales, etc.
Por último encontramos las grasas que, al contrario de lo que muchos pensamos antes de informarnos, son esenciales para el organismo. Sin ellas no tendríamos un buen funcionamiento del sistema nervioso, del sistema hormonal y del sistema inmunitario pues son las portadoras de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), además de que son las encargadas de reservar energía a largo plazo. Existen dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Las primeras están presentes en los animales terrestres y derivados; y las segundas, en animales marinos, frutos secos, semillas, legumbres y gérmenes de cereales.
Entonces, ¿calculo calorías o macronutrientes?
Lo ideal es hacer ambas cosas: calcular tu consumo de calorías diarias y combinarlo con una proporción adecuada de macronutrientes.
Tal vez si tu objetivo es simplemente perder algo de peso, con saber las calorías que comes al día y regular esa cantidad sea suficiente. Pero si tienes necesidades más concretas o la idea es regular tu metabolismo, tu peso y tu estado muscular a largo plazo, no hay duda de que deberías también tener en cuenta los macronutrientes que consumes. El punto de partida del desarrollo de un nuevo estilo de vida basado en una dieta sana combinada con ejercicio parte de un esfuerzo conjunto entre calorías y macronutrientes.
✔️ ¿Cuántas calorías debo consumir al día?
No hay una respuesta fija a esta pregunta, solamente indicaciones a grandes rasgos. Y es que la necesidad energética diaria de una persona, y por lo tanto el consumo de calorías, está condicionada por el gasto energético, el cual es la suma de su metabolismo basal, el factor de actividad, el efecto termogénico de los alimentos y el factor de lesión.
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista o, dicho de otra manera, la cantidad de energía que necesita el organismo para cumplir con todas las funciones vitales y la temperatura corporal a lo largo del día, incluso cuando estás durmiendo o descansando. Esta cuantía cambia en función de una serie de factores como son la edad, el sexo, la superficie corporal, la masa magra, si has estado embarazada y cuántas veces, el clima, las alteraciones hormonales, entre otros.
El gasto por actividad física o factor de actividad es la energía suplementaria que necesitas al realizar deporte o ejercicio. Un entrenamiento deportivo o ir al trabajo en bici entrarían dentro de esta categoría. Este gasto en una persona moderadamente activa supondría entre el 15% y el 30% de la energía total necesaria.
El efecto termogénico de los alimentos suena complicado, pero no es más que el consumo energético derivado de la propia digestión de los alimentos.
Finalmente, el factor de lesión es la energía adicional que usa nuestro cuerpo cuando estamos enfermos o tenemos algún problema. Por ello, varía según la gravedad, extensión y duración.
También hay que tener en cuenta que, a pesar de todos los factores anteriores, no todo el mundo aprovecha igual las calorías. Hay personas capaces de obtener más energía de los alimentos de las que en principio tienen. Algunos estudios afirman que puede deberse a la composición de las bacterias intestinales o flora intestinal, es decir, que dichas bacterias ayudarían a quemar más fácilmente las calorías ingeridas. Sin embargo, son estudios muy prematuros y, en todo caso, no es algo que podamos controlar nosotros de momento por lo que no debemos preocuparnos por ello. Simplemente debemos tenerlo en cuenta por si nuestros números no cuadran del todo.
¿Cómo calcular mi metabolismo basal?
Hemos dicho que el metabolismo basal es la cantidad de energía que necesita nuestro organismo para funcionar y que depende de un conjunto de factores. Saber nuestro metabolismo basal o TMB o BMR es el primer paso para saber cuántas calorías tomar al día.
Para ello contamos con calculadoras de metabolismo basal online, aplicaciones y nutricionistas que nos guiarán perfectamente hacia lo que necesitamos, pero también con la siguiente fórmula para calcularlo nosotros mismos.
Mujeres: 655+(9,6 x Peso)+(1,8 x Altura)-(4,7 x Edad)
Hombres: 66+(13,7 x Peso) + (5 x Altura) – (6,8 x Edad)
Ejemplo de una mujer: 655+(9,6×60)+(1,8×168)-(4,7×25) = 1.415
TMB= 1.415
Seguramente habrás oído hablar del déficit calórico que implica quemar más calorías de las que consumes y que es la mejor manera de quemar grasa y, por lo tanto, perder peso. Sin embargo este déficit calórico debe ser saludable lo que significa que nunca deberás consumir menos calorías que las que necesitas para cumplir con tu metabolismo basal pues tu cuerpo gasta calorías incluso en reposo. No deberías sobrepasar el déficit diario de 300 a 500 calorías.
Fórmulas para calcular cuántas calorías ingerir al día
Aunque siempre es recomendable ir a un especialista tanto si nuestra intención es perder peso, ganar masa muscular o mejorar nuestra dieta, podemos hacernos una idea bastante acertada de nuestras necesidades gracias a calculadoras de calorías online o a la utilización de fórmulas como las que tenemos a continuación. Al fin y al cabo, esas calculadoras de gasto calórico son simplemente un programa que usa de forma automática alguna de estas fórmulas.
La ecuación de Harris-Benedict
Es una de las más utilizadas y sirve para saber de forma más precisa y empírica cuántas calorías necesitas en función de sexo, peso, edad, altura, y actividad física. Hay que tener en cuenta, sin embargo que puede no ser completamente exacto para las personas con sobrepeso o muy musculadas debido a que está pensada para una composición corporal normal con un equilibrio entre masa muscular y masa grasa.
Si tu intención es mantener tu peso actual, agrega a la ecuación tu nivel de actividad física de la siguiente manera:
- Poco o ningún ejercicio: TMB x 1,200
- Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): TMB x 1,375
- Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): TMB x 1,550
- Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): TMB x 1,725
- Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): TMB x 1,900
El resultado será en cada caso cuántas calorías tenemos que consumir al día.
En cambio, si tu objetivo es bajar tu peso, resta de 300 a 500 calorías a tu TMB teniendo en cuenta también la actividad física que realices.
La ecuación de Mifflin-St. Jeor
Nacida de una investigación que se publicó en 1990, se diferencia de la anterior en que tiene en cuenta el gasto energético en reposo (GER) haciéndoles un estudio a casi 500 personas con peso normal, sobrepeso, obesidad y obesidad mórbida.
Se calcula así:
- Mujeres = (tu peso en kg x 10)+ (tu altura en cm x 6,25) – (tu edad x 5) – 161
- Hombres= (tu peso en kg x 10)+ (tu altura en cm x 6,25) – (tu edad x 5) + 5
Esta fórmula también incorpora la actividad física para la cual habrá que multiplicar por 0,1 y el estrés derivado de una enfermedad para lo cual habrá que multiplicar entre 1,2 y 1,9.
Con el resultamos sabremos cuántas calorías consumir al día.
La ecuación de Katch-McArdle
Se considera la más exacta pues tiene en cuenta la masa corporal magra y la masa grasa. El inconveniente de esto, no obstante, es que no siempre es fácil calcular la grasa y en muchas ocasiones tiene un porcentaje de error que considerar. Estos errores aparecen principalmente cuando usamos básculas de bioimpedancia, pero si usamos lipocalibre es raro que no obtengamos el resultado exacto. Las básculas de bioimpedancia las podemos tener perfectamente en casa porque su funcionamiento es bien sencillo: lanza pequeñas descargas de corriente eléctrica que chocan con nuestros músculos, huesos y vasos sanguíneos y como la electricidad pasa muy bien por el agua pasarán a través de estos sin problema, pero a través de la masa grasa no pasa tan fácilmente así que generará una resistencia a esta corriente eléctrica que será lo que le indique a la báscula nuestro nivel de grasa. Como decimos, no es un método libre de error, pero siempre nos ayudará a tener una idea más clara de nuestra composición corporal.
Una vez tenemos la grasa corporal, calculamos la masa magra quitando el porcentaje de esa masa grasa. Así, la fórmula sería:
- TMB: 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)
El resultado, de nuevo, sería cuántas calorías diarias necesitamos.
La ecuación de Brian Haycock
En esta también es necesario calcular el metabolismo basal, aunque aquí se propone de manera distinta:
- BMR = peso corporal en kg x 24 horas
Y además recomienda que las mujeres multipliquen su BMR por 0,9 porque suelen tener un nivel de grasa mayor en el cuerpo, aunque aquellas que no superen el 10% de grasa no necesitarán hacer esto.
A continuación, añadimos a la fórmula la actividad física:
- Poco o ningún ejercicio: x 1
- Ejercicio ligero: x 1,1 ó 1,2
- Ejercicio moderado: x 1,3 o 1,4
- Ejercicio fuerte: x 1,4 ó 1,5
Así tendremos la ingesta de calorías recomendada para nosotros.
✔️ En conclusión, para medir las calorías que necesito…
Es muy fácil usar una calculadora de calorías y simplemente guiarse por el número que nos aparezca. Comer sin pensar solo intentando no pasarse de la cantidad de calorías diarias. Pero con eso no conseguiremos tener una dieta sana y duradera y lo más seguro es que nos veamos afectados por el efecto yo-yo: perdemos peso durante la dieta y en cuanto la dejamos volvemos a ganar todos los kilos e incluso algunos más.
Si queremos saber cuántas calorías debemos consumir para bajar de peso y hacerlo de forma saludable, deberemos calcular también la proporción correcta de macronutrientes, así como apostar por un déficit calórico saludable.
Y siempre tener en cuenta que cada persona es un mundo y que la ingesta diaria de calorías variará en función del sexo, edad, ejercicio físico y otras variantes como el estar enfermo o embarazada.
