¿Cuántas calorías necesito al día?

✔️ Para empezar, ¿qué son las calorías?

No podemos calcular las calorías que necesitamos consumir sin entender el concepto de caloría y para qué sirve. Contar por contar o hacerlo a lo loco solo nos permitirá bajar en un momento dado de peso (si ese es nuestro objetivo), pero a largo plazo no nos resultará rentable pues mantenernos en nuestro peso ideal implica cambiar nuestra forma de vida y alimentación y para poder hacerlo correctamente necesitamos tener algunos términos claros. 

Las calorías son una unidad de medida como pueden ser los centígrados para el calor. Solo que en este caso se usan para medir la energía que aporta un alimento al cuerpo. Es un término que escuchamos desde hace relativamente pocos años, ¡aunque en realidad nació en el siglo XIX! Un científico francés llamado Nicolas Clément lo utilizó para referirse a la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 litro de agua de 0 a 1 grado centígrado y, más tarde, empezó a asociarse con la alimentación y nutrición y se creó la primera tabla calórica, bastante similar a las que tenemos hoy en día.  Sin embargo, su uso no empezó a ser popular hasta casi un siglo más tarde cuando Lulu Hunt Peters escribió un libro de alimentación y dietas dirigido a mujeres. Actualmente es mucho más precisa y sabemos que cada persona necesita su propia ingesta de calorías y que la tabla es solo una orientación.

Desde ese primer uso por Clément hasta nuestros días se han hecho miles de estudios y los términos han ido cambiando y adaptándose y muchas veces los usuarios de a pie no entendemos bien los conceptos. Por ejemplo, ¿sabes la diferencia entre caloría y kilocaloría? La misma que entre un gramo y un kilogramo: una caloría equivale a 1000 kilocalorías. El contenido calórico que viene descrito en las etiquetas de los alimentos se refiere a las kilocalorías, aunque popularmente lo llamemos calorías. Esto debes tenerlo en cuenta cuando uses una calculadora de calorías pues no es lo mismo meter una barrita de chocolate de 250 kilocalorías que de 250.000… A pesar de que en el programa o calculadora lo llamen calorías. 

Esa energía de la que hablábamos antes es necesaria para que nuestro cuerpo funcione en todos los sentidos: el correcto funcionamiento del corazón, el sistema nervioso y el trabajo muscular, el ejercicio físico propiamente dicho, la reparación de tejidos, el mantenimiento de una temperatura corporal adecuada… ¿Y cómo se obtiene? A través de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. El valor energético o calórico de un alimento se refiere a la cantidad de energía que se adquiere cuando este se oxida o metaboliza produciendo dióxido de carbono y agua. Por tanto, tu consumo diario de calorías variará en función del aporte calórico los alimentos que tomes y los macronutrientes que estos tengan.

Además, nuestro organismo utiliza determinadas calorías según las necesidades de nuestro cuerpo: algunas ayudan al buen funcionamientos de los órganos, otras a nutrir los músculos y otras queman o crean grasa. Por eso dependiendo de la cuántas calorías consumamos al día y de los nutrientes que nos aporten los alimentos lograremos perder peso o no. De ahí la importancia de que entendamos qué son y cómo funcionan.

Los micronutrientes son aquellos que necesitamos en menos cantidad y están compuestos por las vitaminas y los minerales. El hecho de que necesitemos menos micronutrientes que macronutrientes no implica que los dejemos de lado pues son vitales para el buen funcionamiento del organismo y un consumo deficitario puede causar considerables alteraciones e incluso enfermedades graves. 

Los macronutrientes, en cambio, son aquellos que necesitamos en grandes cantidades y son de los que más oímos hablar cuando buscamos acerca de dietas e ingesta calórica: proteínas, glúcidos y lípidos o, dicho de otra forma, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Se suele recomendar un consumo de macronutrientes con la siguiente proporción: proteínas del 12 al 15%, glúcidos del 50 al 60% y lípidos del 30 al 35%.

Funciones de los macronutrientes

Las proteínas tienen una función estructural o plástica y son las encargadas de impulsar el crecimiento, es decir, de crear y mantener la estructura del músculo esquelético, de los órganos internos, y del pelo y las uñas. Las podemos encontrar en la carne y el pescado, los huevos, los cereales, las legumbres y en algunos vegetales. La OMS (Organización Mundial de la Salud) que un 75% de nuestras proteínas provenga de los alimentos vegetales y solo un 25% de los productos animales pues tienen menos grasas saturadas y menos colesterol y así evitaremos ciertas enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

A la hora de hablar de los hidratos de carbono o carbohidratos es necesario distinguir entre sus dos variantes: los hidratos simples (de absorción rápida) y los hidratos complejos (de absorción lenta). De la digestión de estos macronutrientes se obtiene la glucosa, que sirve para que las células del organismo produzcan y quemen energía. Algunas células como las neuronas, las células de la sangre o las del hígado necesitan de la glucosa para funcionar. 

Suele ser más recomendable obtener la glucosa de los carbohidratos complejos debido a que los simples, por su rápida digestión, liberan más fácilmente glucosa en la sangre y estimulan la producción de insulina lo que induce a la creación de grasa en los tejidos corporales y, al mismo tiempo, aumenta el apetito. Y ambas consecuencias son lo que queremos evitar a toda costa de ahí que sea importante no solamente contar las calorías que consumimos, sino también vigilar la proporción de macronutrientes. 

¿Y qué alimentos corresponden a cada tipo de hidrato de carbono? Pues entre los simples encontramos el azúcar y sus derivados, las frutas, la miel y la leche; y entre los complejos, los cereales, las patatas, la pasta, las legumbres, los alimentos ricos en fibras vegetales, etc. 

Por último encontramos las grasas que, al contrario de lo que muchos pensamos antes de informarnos, son esenciales para el organismo. Sin ellas no tendríamos un buen funcionamiento del sistema nervioso, del sistema hormonal y del sistema inmunitario pues  son las portadoras de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), además de que son las encargadas de reservar energía a largo plazo. Existen dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Las primeras están presentes en los animales terrestres y derivados; y las segundas, en animales marinos, frutos secos, semillas, legumbres y gérmenes de cereales.

Entonces, ¿calculo calorías o macronutrientes?

Lo ideal es hacer ambas cosas: calcular tu consumo de calorías diarias y combinarlo con una proporción adecuada de macronutrientes. 

Tal vez si tu objetivo es simplemente perder algo de peso, con saber las calorías que comes al día y regular esa cantidad sea suficiente. Pero si tienes necesidades más concretas o la idea es regular tu metabolismo, tu peso y tu estado muscular a largo plazo, no hay duda de que deberías también tener en cuenta los macronutrientes que consumes. El punto de partida del desarrollo de un nuevo estilo de vida basado en una dieta sana combinada con ejercicio parte de un esfuerzo conjunto entre calorías y macronutrientes.